Una buena solución y que podemos mantener todo el año es recurrir a los alimentos saciantes saludables, que nos ayudan a quitar el hambre y, además, no harán que ganemos peso.
Y, como comer de manera equilibrada y ordenada no, siempre, es fácil, pero, si posible, te contamos cuáles son los alimentos más saciantes que puedes incorporar a tu dieta de forma duradera.
Nuestro objetivo es mantener a raya el hambre, la ansiedad, el picoteo y darle a tu organismo, estrictamente, lo que necesita.
Los alimentos más saciantes son aquellos que contienen proteínas y/o fibra como las frutas, las legumbres o la carne…y, también, aquellos con alto contenido en agua.
Toma nota de nuestras propuestas:
Proteínas vegetales
Las proteínas vegetales son un gran aliado cuando hablamos de alimentos saciantes. Mejor si son proteínas vegetales porque te ayudará a mantener los niveles de azúcar en la sangre. Proporcionan una energía estable y duradera, permitiendo que mantengas esa sensación de saciedad entre comida y comida. Las semillas de chía, la quinoa, las legumbres o las algas como la spirulina poseen importantes cantidades de proteína con poder saciante. Aunque se trata de proteína animal, los huevos también son muy saciantes y ricos en proteínas. Su digestión es más compleja y larga que la de otros alimentos.
Los frutos secos
Las almendras, las nueces y los pistachos se convierten en un buen tentempié que alimenta, nutre y sacia mucho, todo lo contrario, a las patatas fritas y otros productos industriales de picoteo que contienen muchas grasas saturadas y calorías, pero pocos o, prácticamente, ningún nutriente.
El agua
Los expertos recomiendan beber al menos dos litros de agua al día, ya que es muy saludable. Pero, además, al hacerlo te sentirás más llena y evitarás comer, ya que muchas veces confundimos la deshidratación con el hambre.
Las frutas y verduras
Son los alimentos que contienen gran cantidad de agua, además del aporte de proteínas y fibra. Ayudan a evitar esa sensación de hambre. Las frutas y las hortalizas son muy ricas en agua y tienen muy pocas calorías. Llenan nuestro estómago y dan sensación de plenitud. La sandia, el melón, las fresas o la alcachofa son nuestros grandes aliados frente a la sensación de hambre, pero la manzana, especialmente, es la reina de los saciantes por su alto contenido en pectina, fibra soluble que se hincha en el estómago reduciendo el apetito.
Carbohidratos complejos naturales
Las patatas, la pasta y arroz son alimentos que nos aportan energía y nos sacian enseguida. Si son integrales mucho mejor.
Además, cereales como la avena que tiene la particularidad de absorber los líquidos como si fuera una esponja es ideal para quitar el hambre, sobre todo, si la tomas para desayunar, ya que te saciará durante muchas horas y a su vez te aportará mucha energía.
Pero, ojo, tenemos que huir de algunos carbohidratos simples tales como los azúcares refinados y los dulces que causan picos de azúcar en sangre, nos incitan a comer más y aportan una energía inmediata engañosa sin ningún valor nutricional.
Agar Agar, glucomanano y Goma Guar
El efecto de estos ingredientes es inmediato. Una vez ingeridos, absorben agua y se hinchan, dando lugar, así, a un llenado parcial del estómago y una distensión que activa en nuestro cerebro señales de saciedad.
En este sentido, destaca, especialmente, el glucomanano, que obtiene a partir de los tubérculos de una planta que crece en África y Asia, llamada Konjac. Es una fibra soluble en agua que puede incrementar hasta 200 veces su volumen, elevando la sensación de saciedad, ejerciendo un efecto laxante suave y disminuyendo la absorción de glucosa.
La goma guar es otro ingrediente saciante que interactúa con el agua multiplicando su tamaño, ya que absorbe el agua y aumenta de volumen. Se extrae de la planta de guar, una leguminosa que proviene de la India y que se usa en la industria alimentaria para aportar fibra a los alimentos.
El agar agar es otro espesante natural, empleado por los japoneses desde hace siglos por sus propiedades. No tiene calorías, favorece la digestión y tiene una acción purificante y saciante, ya que en contacto acuoso se convierte en una gelatina viscosa.
El ejercicio también puede ser saciante
Hacer ejercicio a última hora de la tarde provoca sensación de saciedad. Esto es debido a que el ejercicio suave a esas horas tiene un efecto antiestrés, liberando endorfinas. Por esta razón, es muy recomendable hacer ejercicio antes de la cena, ya que de esta forma evitas además la tentación de picar algo al llegar a casa después de trabajar. Eso sí, nunca practiques ejercicio antes de ir a acostarte porque será más complicado conciliar el sueño.
