El azúcar (nombre con el que comúnmente se denomina a la sacarosa) es un carbohidrato formado por una molécula de glucosa y una de fructosa. Su función principal es la de proporcionar energía a todas las células del organismo.
En la actualidad, la gran mayoría de la población consume más azúcar en la dieta de la recomendada.
La media de consumo diario en Europa se estima en unos 100 gramos por persona, cuando la recomendación de la organización Mundial de la Salud es que no debería superar el 10% de las calorías diarias que consume una persona, es decir aproximadamente 50 gramos diarios por persona, para una dieta promedio de 2000 kcal. Este exceso en el consumo de azúcar está causando una autentica epidemia de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades derivadas de ellas.
Su sabor dulce lo hace adictivo, de hecho, hay estudios que demuestran que el azúcar actúa en el organismo como una droga con un elevado potencial adictivo provocado por la liberación de dopamina que actúa sobre el cerebro estimulando una ingesta repetitiva.
Las ventajas que obtiene la industria al añadirla a sus alimentos van más allá de aportar sabor dulce. Es capaz de mejorar de textura, evitar la cristalización en productos sometidos a congelación, tiene función conservante y mejora el color en productos horneados entre otras.
¿Cómo reducir el consumo de azúcar?
Reducir su consumo se hace complicado, ya que no solo hablamos del azúcar blanco (o sacarosa) que habitualmente se añade por ejemplo en el café, sino del azúcar oculta, añadida en infinidad de alimentos procesados bajo nombres como glucosa, jarabe de maíz, fructosa, dextrosa o maltosa entre otros. De hecho, el 80% del azúcar que consumimos, está oculto en los alimentos procesados.
Algunos de los alimentos con más azúcar añadida son: salsas y aderezos, tomate frito, bebidas energéticas y refrescos, zumos de frutas, cereales de desayuno e incluso el pan de molde.
Algunos de los consejos para reducir su consumo son:
- Lea las etiquetas de los alimentos detenidamente. Evitar aquellos en los cuales figure algunos de los azúcares mencionados anteriormente como primeros ingredientes.
- Consuma los alimentos en su manera más natural posible.
- Reduzca la cantidad poco a poco. Por ejemplo, pasando de añadir 2 cucharadas de azúcar al café a 1 solo.
- Aumente el consumo de frutas. El azúcar presente en la fruta (fructosa) ayudará a calmar las” ansias” de dulce.
- Use alternativas al azúcar. Los más populares en la actualidad son los edulcorantes artificiales (sacarina, aspartamo…) si bien existen cantidad de alternativas naturales, mucho más saludables que los edulcorantes artificiales. Dos ejemplos son:
- Azúcar de coco: Se extrae de la savia de la flor del coco y su sabor recuerda al del caramelo. A diferencia del azúcar blanco, el cual se considera fuente de calorías vacías (no aporta nutrientes), este es rico en minerales como el hierro, el zinc o el potasio. Contiene una fibra llamada inulina, que tiene efecto prebiótico en la flora intestinal. Además, debido a este contenido en fibra, es de bajo índice glucémico, es decir, aumenta los niveles de azúcar en sangre mucho menos que el azúcar común.
- Azúcar de abedul: También llamado Xilitol. Se extrae de la corteza del abedul. Tiene un sabor muy similar al azúcar blanco, pero con un 40% menos de calorías. Posee un bajo índice glucémico y además su absorción en el intestino es muy baja. No es metabolizado por la insulina, por lo que es perfecto para diabéticos.
